Richtiges Training bei Gelenkproblemen!
Durch gezielte Dehnungsübungen können die Gelenke optimal beweglich gemacht werden, was zu einer enormen Steigerung der Beweglichkeit führt. Leider sind jedoch die Gelenke oftmals bei Trainingsbeginn durch Fehlstellungen, Über- und Fehlbelastungen vorgeschädigt. Dies betrifft insbesondere die Schulter-, Knie- und Hüftgelenke, aber auch das Ellbogengelenk bereitet häufig Ärger. Gerade im fortgeschrittenen Alter können durch arthrotische Veränderungen, Knorpelschädigungen und Kapselverletzungen die Gelenke stark beeinträchtigt sein. Damit wird automatisch die Belastbarkeit reduziert, was zu entscheidenden Konsequenzen in bezug auf die Trainingsbelastung führt.
Bei jeder Art der Gelenkbeeinträchtigung gilt es, eine wichtige Regel zu beachten:
Trainieren Sie immer im schmerzfreien Bereich!
Normalerweise ist die Muskulatur sehr viel belastbarer als die Gelenke, was häufig zu einem Ausreizen der Belastbarkeitsgrenzen im muskulären Bereich animiert. Es darf jedoch auf keinen Fall übersehen werden, dass die Gelenke die leistungsbegrenzenden Faktoren darstellen!
Für das gesundheitsbewusste Training bedeutet dies:
Beginnen Sie Ihr Training mit geringen Gewichten – ca. 50% der Maximalkraft reichen vollkommen aus. Die subjektive Belastungseinschätzung liegt dabei im Bereich „leicht bis mittelschwer“. Je höher die Gewichtsbelastung im Training wird, desto stärker wirkt der mechanische Druck im Gelenk. Sobald die mechanische Einwirkung größer wird als die muskuläre Spannkraft, wird im Gelenk der Gelenkknorpel zusammengepresst, und die im Gelenkspalt vorhandene Flüssigkeit wird ausgedrückt. Dadurch reiben die Gelenkflächen aufeinander, und es kömmt zum Verschleiß der schützenden Knorpelschichten. Dies wiederum begünstigt arthrotische Veränderungen – man schützt also bei hohen Gewichtsbelastungen nicht die Gelenke, sondern man trägt zu deren Verschleißerscheinungen maßgeblich bei.
Gesundes Gelenktraining heißt also:
Training mit leichten bis mittelschweren Gewichten, ca. 15 – 20 Wiederholungen und anschließenden Dehnübungen, um die Durchblutung zu fördern.
